¿Qué debe comer la mujer durante el embarazo?

Durante el embarazo algunos alimentos son esenciales para que la mujer genere la energía necesaria y el bebé se desarrolle correctamente, aquí te mostramos cuales son.

Lo que se debe comer y lo que hay que evitar durante el embarazo

La mujer embarazada debe siempre procurar una alimentación sana y equilibrada porque tanto ella como el bebé necesitan nutrientes fundamentales para su buen desarrollo y para llevar el proceso del embarazo de la mejor manera. Una dieta equilibrada y variada será indispensable para tener la energía que la madre necesitará durante la gestación, el parto y el periodo después del parto. Pero hay algunos nutrientes que son muy importantes y no hay que perderlos de vista como: el hierro, el zinc, las vitaminas A, B6, B12, C, D y E, los ácidos grasos omega 3, el ácido fólico, el calcio, las proteínas y el yodo.

Si bien es cierto que las necesidades de energía en el embarazo aumentan entre un 10% y un 15% mientras que se requieren entre un 20% y 100% adicional de vitaminas y minerales, es falso que por ello las embarazadas tengan que comer el doble. Aunque en esta etapa se debe pensar en una buena nutrición para dos personas, pues el bebé obtiene todo su alimento de la madre a través del cordón umbilical.

Alimentos esenciales

Se considera que una mujer durante el embarazo debe ganar entre 10 y 12 kilos, pero más allá del número de kilogramos que aumente lo más importante es la calidad de la alimentación. Una dieta bien equilibrada tiene que incluir diariamente a todos los grupos básicos de alimentos: productos lácteos; frutas, vegetales, pescado, carne, huevos, grasas e hidratos de carbono.

Hay minerales que será esencial consumir en el embarazo como lo es el hierro que contribuye a la formación de glóbulos rojos, sobretodo durante el tercer trimestre cuando existe riesgo de deficiencia de este mineral por lo que habrá que doblar la ingesta del mismo porque se precisa de mayor cantidad de sangre para transportar nutrientes a su hijo por medio de la placenta. En este sentido, no puedes olvidar en la dieta alimentos que contengan hierro y ácido fólico como las lentejas, garbanzos, nueces, el tofu, los vegetales de hoja verde, las frutas desecadas, las semillas… Debes procurar tenerlos presente en cada plato, así como otros minerales claves: el zinc y el calcio.

Por supuesto, hay que incluir verduras y frutas. Es importante acordarse de lavarlas siempre antes de probarlas porque si no se hace existe el riesgo de contraer toxoplasmosis, enfermedad que puede provocar malformaciones e incluso llevar a la pérdida del feto.

Anteriormente se mencionó el calcio y una de las fuentes principales de este mineral son los lácteos. Ellos contribuirán a la formación de los huesos y dientes del bebé y también serán fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso, de los músculos y en el funcionamiento de la sangre.En este sentido, se debe trata de conseguir alimentos que contengan al menos 300 mg de calcio por porción, y los quesos y el requesón son una buena alternativa aunque debes cerciorarte de que estén pasteurizados.

También es bueno incluir cereales y pan integral que contienen carbohidratos y nutrientes. Sobre los cereales el muesli, el arroz integral y la avena los debes convertir en tus mejores aliados.

Los alimentos grasos recomendados tales como el aceite de oliva y aceites de girasol, frutos secos, carnes magras y pescados blancos, yema de huevo y aguacate deben estar presentes en la dieta así como huevos que son una fuente proteica muy importante que además tiene vitamina B12.

Lo que se debe evitar

Las bebidas estimulantes como el café, el té, infusiones, bebidas energéticas y refrescos se asocian con efectos perjudiciales y lo mejor es no ingerirlas, mucho menos bebidas que contengan alcohol.

También son poco recomendable las chucherías y productos azucarados porque aportan calorías vacías y los nutrientes son de muy baja o nula calidad.

Se deben evitar los embutidos y fiambres por su alto contenido en grasas y porque pueden contener toxoplasmosis, al igual que los quesos sin pasteurizar.

Asimismo, debes estar atenta a no comer estos alimentos: nueces del Brasil, el hígado (por su alto contenido en vitamina A), las algas (por su alto contenido de yodo), el lucio, tiburón y atún rojo (por contener mercurio y metales pesados) así como el pescado crudo en general por listeria y anisakis, ni la carne cruda.

Madres vegetarianas

Si eres vegetariana, durante el embarazo es importante que te orientes con expertos porque hay que ser rigurosa con la dieta y tener muy claro en que alimentos podrás conseguir todas las vitaminas y nutrientes necesarios.

También es vital saber sustituir de forma saludable los nutrientes de fuente animal y tener en cuenta la importancia de la vitamina B12 que sobre todo se encuentra en alimentos de origen animal. Es recomendable que las madres vegetarianas realicen revisiones periódicas para comprobar que todo está en orden y que no existan deficiencia de nutrientes.

Durante el embarazo debes cuidar un poco más tu alimentación. Recuerda que no solo te estás alimentando tú, también se alimenta el bebé.

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