Controla tu hipertensión con la dieta DASH

Si eres hipertensa debes seguir la dieta DASH. Si quieres saber en que consiste debes seguir leyendo este artículo

fruit-basket-1114060_1280La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertensión) es una dieta especial para personas con hipertensión porque su significado en español sería: Consejos alimenticios para detener la hipertensión. Pero, ¿ qué es la hipertensión?

Hipertensión

La hipertensión es la subida de los niveles de presión sanguínea por encima de unos determinados valores considerados como normales.

  • Presión sistólica o presión alta debe ser menor o igual a 140 mmHg
  • Presión diastólica o presión baja debe ser igual o menor a 90 mmHg

Normalmente la hipertensión arterial es asintomática pero puede producir cefaleas, náuseas, vómitos, confusión o sangrado nasal. El aumento de la presión arterial es peligroso porque puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos y puede ocasionar infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebro-vasculares, insuficiencia renal y afectación de la retina.

Existen diversos factores que pueden influir para padecer esta enfermedad como son los genéticos, personales y ambientales, pero es muy importante controlar el peso, modificar hábitos alimenticios, realizar ejercicio físico, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y evitar el estrés.

Dieta DASH

La dieta DASH es una dieta muy sana especial para las personas que padecen hipertensión.En Estados Unidos ha sido mencionada como una de las mejores dietas a seguir, pues en ese país  la media de personas obesas es muy elevada y la obesidad se relaciona directamente con la hipertensión arterial.

La dieta DASH es una dieta simple que lo que hace es controlar la cantidad y la variedad de los alimentos y disminuir el aporte de sal. En esta dieta se buscan los alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas y se recomienda disminuir los alimentos ricos en sal, los hipercaloricos y las carnes rojas. Son muy recomendables los alimentos frescos como la fruta y la verdura, los cereales completos, la carne magra, el pescado, las aves, los frutos secos y las legumbres.

Mas que una dieta de moda, es una dieta muy sana y muy fácil de seguir que logra disminuir la tensión arterial en dos semanas y además ayuda a prevenir la diabetes, la osteoporosis y los problemas del corazón.

La dieta DASH intenta reducir el consumo de sal porque la sal hace que los riñones retengan líquidos y existe una relación directa entre el consumo de sal y el aumento de la presión arterial porque cuanto más agua retenga el organismo más presión ejercerá esta agua en las arterias, riñones, corazón y cerebro.

La dieta DASH trata de limitar el consumo de sal diaria, pero no solo la sal que añadimos a los alimentos al cocinarlos, sino también la sal que los alimentos incluyen de por si. La sal de cocina contiene un 40% de sodio, pero la mayor parte del sodio que consumimos no proviene del salero, sino de los productos que comemos que tienen sodio añadido como los alimentos preparados. Para comprobar si un alimento tiene sodio añadido debemos mirar la etiqueta y reconocer con que nombres aparece el sodio:

  • Sal, cloruro de sodio
  • Alginato de sodio
  • Benzoato de sodio
  • Bicarbonato de sodio
  • Caseinato sódico
  • Fosfato de sodio
  • Glutamato monosódico
  • Hidróxido de sodio
  • Levadura en polvo
  • Nitrato de sodio
  • Propionato de sodio
  • Sal de ajo
  • Sulfito de sodio

La dieta DASH se suele dividir en dos fases:

  • La primera fase se recomienda a las personas con sobrepeso, suele durar más o menos dos semanas y se reduce también el número de carbohidratos para disminuir un poco el peso
  • La segunda fase consiste en disminuir las grasas saturadas, los azúcares simples y la sal.

La dieta DASH se basa en:

  • Incorporar  granos y cereales enteros como fuente de fibra y energia
  • Consumir frutas y verduras frescas pues también aportan fibra, potasio y magnesio
  • Consumir productos lácteos desnatados para reducir las grasas saturadas
  • Consumir carne magra, carne de ave y pescado.
  • Se debe evitar el consumo de carnes rojas
  • Se deben eliminar de la dieta los alimentos procesados
  • Utilizar aceite de oliva
  • A la hora de la comida y de la cena debes incluir siempre algún vegetal
  • Consumir fruta a la merienda y a media mañana
  • Evita las salsas con queso y con nata
  • Si consumes zumos embotellados procura comprar los que no contienen azúcar
  • Evita los quesos curados porque son ricos en sodioUsa especies y hierbas para elaborar los alimentos y olvídate de la sal
  • Si vas a utilizar un alimento enlatado, procura lavar el contenido antes de consumirlo y así eliminarás el exceso de sal
  • Evita el pan de molde pues por cada rebanada estás consumiendo 400 mg de sodio
  • El atún en lata puede contener hasta 720 mg de sodio
  • 100 gr de tomate frito puede aportarnos hasta 620 mg de sodio

La dieta DASH no está pensada para adelgazar, pero puede ayudara a perder peso, pues recomienda eliminar los alimentos muy grasos  y los ricos en calorías. Esta dieta también es buena para ayudar a combatir la retención de líquidos y la celulitis. Si a la dieta le añades ejercicio físico controlando el sobre-esfuerzo conseguirás mejorar tus niveles de tensión arterial.

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