5 raciones de fruta y verdura al día. Pero ¿a cuánto equivale una ración?

Los nutricionistas nos aconsejan que apostemos por 5 raciones de fruta y verdura al día para una dieta equilibrada. Hoy intentamos descifrar cuánto es eso.

frutas raciones

Seguramente habrás oído más de una vez que cuando se habla de llevar una dieta saludable y variada, siempre se hace referencia a un consumo de verduras y frutas. Dicho consumo, está nromalmente calculado en cinco raciones al día. Aunque existe todavía cierta polémica en ponerse de acuerdo sobre dichas cantidades, y para muchos especialistas eso debería ser el mínimo, y otros consideran que ahí se encontraría el punto máximo, hoy no queremos debatir sobre ello. Hoy pretendemos ilustras a las lectoras que buscan entender cuánto es en realidad una porción de 5 raciones de fruta y verdura al día, porque las raciones, no nos indican de qué tamaño vienen.

Teniendo en cuenta que es verdad que las frutas y verduras deberían constituir la base de nuestra alimentación diaria, la cantidad de 5 raciones puede resultar demasiado elevada si consideramos una ración como cada plato que nos llevamos a la boca. De hecho, nos faltarían comidas. En realidad, una ración no está tipificada como un plato en concreto de los que nos llevamos a la boca en cada comida, sino de otra manera que te vamos a explicar justo a continuación para que no haya dudas.

Ración de fruta y verduras

Para conseguir el equivalente a una ración de fruta y verdura, estaríamos hablando de unos 150 gramos en crudo y en limpio, es decir, habiendo ya previamente eliminado todo lo que no nos vamos a comer, y en todo caso, antes de la cocción si las vamos a someter a ese proceso en el que puede que pierdan peso. Pero aunque esta medida ya nos puede ayudar un poco más a entender lo que necesitamos realmente a la hora de cumplir con esas cinco raciones para una alimentación saludable, ¿cuánto viene siendo eso en frutas y verduras apostando por medidas más simples que no requieran de balanza?

Para que te hagas una idea más sencilla de a cuánto equivalen las raciones de fruta y verduras recomendadas sin tener que estar pesándolas, algo que no creo que podamos hacer siempre, porque sería mucho tiempo perdido, y más aún, porque no siempre tenemos a mano una balanza en la que llevar a cabo el proceso, vamos a mostrarte algunos ejemplos de frutas y verduras que vendrían a ser una de esas cinco raciones que en principio has de consumir al día.

Frutas que son una ración

  • Piezas de fruta de tamaño mediano: En ese sentido entendemos por mediano un plátano, una naranja o una manzana. Hay más ejemplos, pero es para que te hagas una idea de los tamaños que suponen ser una ración en frutas.
  • 8-9 fresas: ahora que empieza su temporada, si te gustan las fresas y las combinas en postres, has de saber que esa es la media que se considera una ración en estas frutas.
  • Un vaso de zumo 100% natural: en caso de que sean zumos a partir de concentrados, el nivel de la ración podría disminuir a medida que se diluye su contenido en fruta.
  • Rodaja de melón o sandía: si bien todavía falta para que estén en plena temporada, nos viene muy bien saber cómo contabilizar estas frutas como una ración.

Verduras que son una ración

  • Plato grande de lechuga: si te encantan las ensaladas, y éstas incluyen mucha lechuga, ya tendrías solo con esta verdura una de las raciones que necesitas diariamente cubierta
  • Plato pequeño de legumbres cocidas: en este caso, al cocerse, se reduce el peso que contienen con lo que un plato pequeño es suficiente para alcanzar una ración de verduras
  • Una zanahoria grande: si te gusta la zanahoria, has de saber que una de esas grandecitas puede convertirse en una de las raciones de verdura que necesitas diariamente.

¿Cinco raciones de fruta y verdura al día?

Puede que al principio te pareciera demasiado tomar cinco raciones de verdura y fruta al día para una dieta saludable. Pero si lo piensas bien, si te tomas un zumo en el desayuno, una pieza de fruta a media mañana, colocas como guarnición unas verduras cocinas, o comes una ensalada completa, ya casi tendrás todo el aporte necesario en estos nutrientes al día. Si además añades alguna pieza de fruta, o un postre de frutas como merienda o cena, estarás completamente segura de que tu menú está repleto de estos alimentos. Sus vitaminas, sus minerales y lo muy positivos que son para nuestra salud valen que deban estar tan presentes en nuestra dieta, y creo que con lo que te hemos contado hoy no es muy difícil lograr ese límite ¿no te parece? ¿Te animas a intentarlo?

Imagen: Raúl Hernández González

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