Menopausia y ejercicio fisico

Si ya has llegado a la menopausia y no te gusta hacer ejercicio no te puedes perder este artículo

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La menopausia es una etapa en la vida de las mujeres que conlleva muchos cambios físicos y emocionales además del cese de la menstruación. La edad en la que suele aparecer la menopausia puede oscilar entre los 45 y 53 años dependiendo de la edad de la primera regla, de factores genéticos, del número de hijos…

Durante la menopausia no todas las mujeres tienen los mismos síntomas, pero algunos de ellos pueden ser:

  • Sofocos. Este es síntoma más frecuente durante los tres primeros años de la menopausia, pero su frecuencia e intensidad se va reduciendo con la edad
  • Alteraciones del sueño. Este síntoma lo sufren un 67% de las mujeres que han llegado a la menopausia y también suele ir disminuyendo con la edad
  • Irritabilidad y cambios de humor. Estos son otros síntomas muy frecuente durante la menopausia
  • Sequedad vaginal es un síntoma que afecta a la calidad de las relaciones sexuales
  • Dolores de articulaciones y pérdida de masa ósea.

La practica de ejercicios físico es buena en cualquier momento de la vida pero especialmente en la menopausia porque te  ayudará a mantenerte activa y a luchar contra los cambios de humor y la depresión.

Cambios en el cuerpo durante la menopausia

En la menopausia el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios, aunque algunos son más visibles que otros:

  • Disminución del grosor de la piel
  • Sequedad y pérdida de elasticidad de la piel
  • Atrofia vulvar y vaginal
  • Disminución del útero y de los ovarios
  • Disminución de la densidad ósea

Por eso la práctica de algún ejercicio físico se vuelve imprescindible durante la menopausia para mantener una buena salud y activar la producción de endorfinas que son sustancias que se producen en el cerebro y ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Beneficios del ejercicio físico en la menopausia

Realizar algún ejercicio físico durante la menopausia puede ayudarte a:

  • Mantener un peso adecuado pues durante la menopausia se tiende a acumular la grasa en la zona abdominal. Caminar a paso ligero durante 30 minutos puede ayudar a mantener el peso ideal
  • Frenar la osteoporosis pues durante esta etapa de la vida se comienza a perder masa ósea debido a la reducción de estrógenos. Hacer ejercicio físico como levantar pesas, estirar bandas elásticas… ayuda a incrementar la masa muscular y a cuidar la salud de los huesos
  • Mejora la capacidad pulmonar y así todos los órganos del cuerpo reciben más oxígeno.
  • Ayuda a mejorar la circulación de la sangre y el retorno venoso
  • Ayuda a mejorar los niveles de colesterol  y a reducir la tensión arterial
  • Ayuda a mejorar el estado de ánimo pues durante el ejercicio físico se liberan endorfinas que producen sensación de alegría
  • Ayuda a conciliar el sueño pues el ejercicio incrementa la producción de melatonina
  • Ayuda a mejorar la agilidad y la coordinación

Ejercicios adecuados para la menopausia

El ejercicio es muy adecuado en cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia es mucho más necesario, aunque debes tener en cuenta que si nunca has practicado ejercicio debes comenzar con sesiones pequeñas de 20 o 30 minutos y luego ir aumentando poco a poco el tiempo de ejercicio.

Caminar y nadar son ejercicios muy saludables que te ayudan a conseguir beneficios físicos sin cargar las articulaciones. También son muy buenos el yoga y el pilates

Lo más beneficioso para la salud es combinar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos:

Ejercicios aeróbicos:

  • Caminar de modo apurado
  • Correr con intensidad moderada
  • Bailar
  • Montar en bicicleta
  • Nadar
  • Hacer gimnasia de mantenimiento

Ejercicios anaeróbicos

  • Hacer abdominales
  • Levantar pesas
  • Hacer carreras de corta duración

Consejos

  • Antes de comenzar los ejercicios deben realizar un  precalentamiento  de 10 minutos
  • Al finalizar el ejercicio se deben hacer ejercicios de estiramiento y relajación
  • Constancia y practicar ejercicios todos los días aunque sea solo durante media hora
  • No uses el ascensor, utiliza las escaleras
  • Vete andando al trabajo o a las compras diarias

Ejercicios recomendados en la menopausia

  • Caminar.  Es el ejercicio más barato que puedes encontrar y además te ayudará a mantener tu peso corporal, mejorará tu tránsito intestinal y también mejorará tu circulación
  • Bicicleta. Montar en bicicleta activa la circulación de las piernas y aumenta el gasto de calorías. Si no te gusta andar en bicicleta una bicicleta estática también te puede servir
  • Piscina. Nadar gasta un montón de calorías por eso te ayudará a controlar tu peso además de mejorar tu flexibilidad, tu musculatura y tu circulación sanguínea. Y por si fuera poco el agua te permitirá desconectar un poco de la rutina diaria y te transmitirá una sensación de paz que te ayudará a mejorar tu estado de ánimo.
  • Pilates y yoga. Estos ejercicios te ayudaran a encontrar un equilibrio físico y mental. Además mejorarás tu capacidad de concentración y de coordinación.
  • Pesas.Los ejercicios con pesas ayudan a prevenir la osteoporosis y a mejorar la densidad ósea. También te ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación.

Lo mejor es que combines ejercicios aeróbicos y anaeróbicos según tus posibilidades y tu capacidad física.

Ahora que ya sabes lo bueno que es el ejercicio en la menopausia ¿a qué esperar para empezar a practicarlo?

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