Nutrición saludable, cuestión de equilibrio

Seguir unos cuantos consejos fundamentales sobre alimentación nos asegurarán una vida saludable y rica cada día

Resulta curioso ver como una de las actividades más habituales y necesarias del ser humano es a veces una de las más desconocidas o a la que se presta menos atención. Comemos a diario, repitiendo a lo largo de la vida una rutina constante que nos permite, valga la redundancia, seguir viviendo por mucho tiempo. Pero tendimos a automatizar esta función, como si de respirar se tratara, y a no darle importancia al qué ni al cómo del acto de alimentarnos. Sin embargo, todos sabemos del peso que tiene una alimentación saludable y equilibrada para el conjunto de nuestro cuerpo. Así, debemos echar el freno por un momento a nuestras vidas excesivamente aceleradas y darle un repaso a nuestros hábitos alimenticios. Corregirlos y mejorarlos es cuestión de un poco de tiempo, una buena actitud, y conocer las reglas básicas para hacerlo.

En la variedad está el gusto... ¡y la salud!

Por eso queremos focalizar la atención a los hábitos nutricionales y repasar cuatro trucos sobre alimentación que nos permitirán mejorarlos y mantener una vida más saludable. No se trata de dietas milagrosas ni secretos de descubrimiento reciente, sino de las bases que cualquier médico especializado puede recomendar y que se han revelado siempre como las más correctas. Y es que quizás una de las primeras reglas sería huir de todas esas charlatanerías que prometen el cielo de la salud alimenticia a través de productos únicos de éxito internacional, programas de adelgazamiento revolucionarios o consejos rocambolescos pero aparentemente eficaces. Nuestro cuerpo es una máquina de la naturaleza, y como tal, encuentra su energía en ella y de la forma más sencilla y común posible, con el equilibrio como lema principal.

Empezamos pues por esta cuestión de los «planes exclusivos» y sus más que cuestionables bondades. Y es que la primera gran ley de la nutrición es la variedad y el equilibro. Por lo tanto tendríamos que apartarnos de esas dietas que se basan en el consumo de un único producto a lo largo de un tiempo o no dejarnos tentar por los alimentos «de moda» y sólo comer de ellos, en detrimento de otros. De hecho, nuestro cuerpo requiere de una energía que es algo especial y que debe provenir de un cóctel de al menos 50 tipos de nutrientes distintos. Así que para estar seguros que ingerimos este amplio abanico tendremos que comer de todo un poco.

Evidentemente que hay alimentos más recomendables que otros y que pueden ser consumidos con más frecuencia, pero la clave de una alimentación equilibrada es ir alternándolos todos en su mayor medida. La pirámide alimenticia, ese gráfico tan manido que todos llevamos grabados en la mente desde pequeños, es la guía básica para no equivocarnos a la hora de elegir los productos que más deben estar en nuestras mesas. Su sencillez y bagaje garantizan que es una herramienta útil para empezar a diferenciar la comida según sus propiedades y beneficios para el organismo. Pero todo lo que entra en ese esquema piramidal tiene su razón de ser, por lo que tampoco hemos de olvidar aquellos que por estar en la parte más superior se aconseja un consumo menor.

La pirámide de los alimentos es la herramienta más útil para comer equilibradamente

El caso es que hasta las grasas deben estar presentes en la dieta, ya que resultan fundamentales para componer las membranas celulares, transportar vitaminas A, D, E y K y almacenar energías. No obstante, su presencia no debe superar el 30-35% de la energía diaria, y hay que tener en cuenta cuál es su origen, ya que hay distintos tipos según eso. Las de origen animal y las trans, presentes en margarinas y aceites vegetales ricos en grasas saturadas (como el coco o la palma) deben ser limitadas, ya que son las que se consideran «malas». En cambio, nos podemos decantar por el uso de aceite de oliva virgen, que es rico en vitamina E y grasas monoinsaturadas, que son las etiquetadas como «buenas». Además, este alimento ofrece propiedades cardioprotectoras y antioxidantes. Por último, también tenemos que incluir en nuestra dieta grasas poliinsaturadas del tipo omega-3.

Por lo que respecta a distribución de la ingesta a lo largo del día, el equilibrio también ha de ser nuestra meta a seguir, pero con una distribución proporcional según las necesidades energéticas que tengamos. No hemos de olvidar que el organismo, como hemos apuntado antes, sería lo más similar a una máquina de trabajo que ha de recibir combustible para funcionar, con lo cuál sus requerimientos se incrementarán según el esfuerzo que se haga. Por eso, la distribución de los alimentos que comamos diariamente debe tener en cuenta que por las mañanas nuestro cuerpo necesitará más energía para afrontar toda la jornada, mientras que por la noche (antes de ir a dormir), no requerirá un aporte energético demasiado grande, ya que se pondrá en reposo en un corto plazo de tiempo. Así, lo ideal es que el desayuno aporte la cuarta parte de nutrientes de todo el día. Ya sabéis lo de «desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre»… sabiduría popular.

Por otro lado, nuestro organismo va consumiendo los nutrientes de forma progresiva y en breves cantidades. Por esta razón, es preferible comer poca cantidad en varias comidas a lo largo del día que no hartarse en cada comida pero hacer sólo almuerzo y cena, por ejemplo. Lo ideal sería cumplir unas seis sesiones de comida al día, de manera que desayunemos algo antes de salir de casa, luego tomemos un tentempié a media mañana, después hagamos la comida normal del mediodía, una merienda ligera por la tarde y finalmente la cena. Si lo hacemos así, nos aseguramos de que nuestro cuerpo irá recibiendo paulatinamente el «combustible» que necesita para que vaya consumiéndolo al mismo ritmo. Si lo sobrellenamos de alimento en comidas copiosas y muy espaciadas, estamos forzándolo a que se acostumbre a almacenar nutrientes que en el momento no va a usar pero que se prepara para disponer de ellos en el futuro. Claro está que estos almacenes de energía son los depósitos adiposos que desdibujan nuestra figura y en caso extremo llegan a ser perjudiciales para la salud, pudiendo conllevar problemas cardiovasculares.

Finalmente, un elemento de rigor en toda dieta es sin duda el agua. Nada raro si tenemos en cuenta que es el componente principal con el que se construye nuestro cuerpo y se ha considerado desde tiempos inmemoriales como la «fuente de la vida». El agua nos aporta elementos minerales, con lo cual un adulto debería consumir un litro y medio o dos litros de agua cada día. Incorporar habitualmente en nuestra rutina la acción de beber un buen vaso de agua, aunque no sintamos la sensación de sed, será garantía de buen trato a nuestro organismo y mejoraremos en todos los aspectos.

Fotos por: Flydime y Wikimedia Commons

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