Seguramente habrás oído más de una vez que cuando se habla de llevar una dieta saludable y variada, siempre se hace referencia a un consumo de verduras y frutas. Dicho consumo, está nromalmente calculado en cinco raciones al día. Aunque existe todavía cierta polémica en ponerse de acuerdo sobre dichas cantidades, y para muchos especialistas eso debería ser el mínimo, y otros consideran que ahí se encontraría el punto máximo, hoy no queremos debatir sobre ello. Hoy pretendemos ilustras a las lectoras que buscan entender cuánto es en realidad una porción de 5 raciones de fruta y verdura al día, porque las raciones, no nos indican de qué tamaño vienen.
Teniendo en cuenta que es verdad que las frutas y verduras deberían constituir la base de nuestra alimentación diaria, la cantidad de 5 raciones puede resultar demasiado elevada si consideramos una ración como cada plato que nos llevamos a la boca. De hecho, nos faltarían comidas. En realidad, una ración no está tipificada como un plato en concreto de los que nos llevamos a la boca en cada comida, sino de otra manera que te vamos a explicar justo a continuación para que no haya dudas.
Ración de fruta y verduras
Para conseguir el equivalente a una ración de fruta y verdura, estaríamos hablando de unos 150 gramos en crudo y en limpio, es decir, habiendo ya previamente eliminado todo lo que no nos vamos a comer, y en todo caso, antes de la cocción si las vamos a someter a ese proceso en el que puede que pierdan peso. Pero aunque esta medida ya nos puede ayudar un poco más a entender lo que necesitamos realmente a la hora de cumplir con esas cinco raciones para una alimentación saludable, ¿cuánto viene siendo eso en frutas y verduras apostando por medidas más simples que no requieran de balanza?
Para que te hagas una idea más sencilla de a cuánto equivalen las raciones de fruta y verduras recomendadas sin tener que estar pesándolas, algo que no creo que podamos hacer siempre, porque sería mucho tiempo perdido, y más aún, porque no siempre tenemos a mano una balanza en la que llevar a cabo el proceso, vamos a mostrarte algunos ejemplos de frutas y verduras que vendrían a ser una de esas cinco raciones que en principio has de consumir al día.
Frutas que son una ración
- Piezas de fruta de tamaño mediano: En ese sentido entendemos por mediano un plátano, una naranja o una manzana. Hay más ejemplos, pero es para que te hagas una idea de los tamaños que suponen ser una ración en frutas.
- 8-9 fresas: ahora que empieza su temporada, si te gustan las fresas y las combinas en postres, has de saber que esa es la media que se considera una ración en estas frutas.
- Un vaso de zumo 100% natural: en caso de que sean zumos a partir de concentrados, el nivel de la ración podría disminuir a medida que se diluye su contenido en fruta.
- Rodaja de melón o sandía: si bien todavía falta para que estén en plena temporada, nos viene muy bien saber cómo contabilizar estas frutas como una ración.
Verduras que son una ración
- Plato grande de lechuga: si te encantan las ensaladas, y éstas incluyen mucha lechuga, ya tendrías solo con esta verdura una de las raciones que necesitas diariamente cubierta
- Plato pequeño de legumbres cocidas: en este caso, al cocerse, se reduce el peso que contienen con lo que un plato pequeño es suficiente para alcanzar una ración de verduras
- Una zanahoria grande: si te gusta la zanahoria, has de saber que una de esas grandecitas puede convertirse en una de las raciones de verdura que necesitas diariamente.
¿Cinco raciones de fruta y verdura al día?
Puede que al principio te pareciera demasiado tomar cinco raciones de verdura y fruta al día para una dieta saludable. Pero si lo piensas bien, si te tomas un zumo en el desayuno, una pieza de fruta a media mañana, colocas como guarnición unas verduras cocinas, o comes una ensalada completa, ya casi tendrás todo el aporte necesario en estos nutrientes al día. Si además añades alguna pieza de fruta, o un postre de frutas como merienda o cena, estarás completamente segura de que tu menú está repleto de estos alimentos. Sus vitaminas, sus minerales y lo muy positivos que son para nuestra salud valen que deban estar tan presentes en nuestra dieta, y creo que con lo que te hemos contado hoy no es muy difícil lograr ese límite ¿no te parece? ¿Te animas a intentarlo?
Imagen: Raúl Hernández González
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