Almidón resistente ¿sabes qué es?

Si no conoces el almidón resistente este artículo te va a interesar

El almidón resistente es un almidón que no se digiere por completo, es decir se resiste a la digestión y tiene un efecto similar a la fibra en nuestro cuerpo.

El almidón resistente también se conoce con el nombre de almidón retrógado y es el que se obtiene al cocer y enfriar algunos alimentos.

El almidón resistente está presente en algunos alimentos  como las patatas, el arroz, el mijo, el boniato, el plátano macho, las castañas, los guisantes, los garbanzos y las algarrobas.

El almidón resistente disminuye su indice glucémico por lo tanto aporta menos calorías, es mejor tolerado por las personas diabéticas y tiene un efecto saludable para la flora intestinal.

Tipos de almidón

El almidón es un tipo de carbohidrato con el que algunas plantas acumulan energía.

El almidón puede clasificarse en los siguientes tipos:

  • Almidón digerible rápidamente.

Es un almidón que tarda menos de 20 minutos en absorberse y un ejemplo de ello es la pasta cocida, arroz cocido, patata cocida.Su indice glucémico es medio alto

  • Almidón digerible lentamente.

Es un almidón más difícil de digerir pues tarda por lo menos unos 100 minutos. Un buen ejemplo es la pasta cocida al dente. Este almidón es más tolerable por las personas  con diabetes.

  • Almidón resistente.

Es un tipo de almidón que no  puede digerirlo el intestino delgado, pero al llegar al colon es fermentado por la flora intestinal y produce ácidos grasos de cadena corta y gases fermentativos que son beneficiosos para la flora intestinal.

¿Cómo se hace el almidón resistente?

El almidón resistente puede hacerse en casa fácilmente pues solo tienes que refrigerar un alimento cocido para que sus almidones cristalicen y se conviertan en fibra prebiótica.

El almidón resistente se forma cuando se mete en la nevera un alimento con carbohidratos complejos cocido como el arroz o la patata. El almidón se cristaliza cuando es sometido al frío de la nevera (5ºC) tras cuatro horas.

El almidón resistente no se puede digerir y no aporta energía. Se convierte en fibra altamente fermentable por las bacterias intestinales por eso ayuda a mantener una flora intestinal saludable.

Ejemplo de como se forma se forma el almidón resistente en un grano de arroz

  • El arroz crudo tiene un almidón compacto que no pueden digerir las enzimas digestivas
  • El arroz cocido tiene un almidón gelatinizado  que es fácil de digerir por las enzimas digestivas
  • El arroz cocido enfriado en la nevera durante cuatro horas se convierte en almidón retrógrado o resistente que se convierte en fibra prebiótica.

Propiedades del almidón resistente

El almidón resistente puede alimentar la flora intestinal que no es más que unos microorganismos que se alimentan de la fibra que le aportamos en nuestra dieta.

El almidón resistente tiene un alto poder de fermentación y se convierte en fibra con gran poder prebiótico. Por eso es importante aumentar este tipo de fibra en caso de problemas intestinales como gastritis, diarrea, estreñimiento, colon irritable…

Los alimentos que poseen almidones resistentes pueden ser consumidos por personas con diabetes pues contienen un índice glucémico moderado.

100 gramos de plátano aportan 30 gramos de hidratos de carbono y de ellos 15 son de azúcar. Los almidones resistentes consiguen evitar la absorción de parte de estos hidratos de carbono y así disminuye el índice glucémico.

Dudas sobre el almidón resistente

  • El almidón resistente es un alimento prebiótico y disminuye el indice glucémico
  • El almidón resistente se forma al cocer los alimentos y luego enfriarlos en la nevera por lo menos durante cuatro horas porque se produce la cristalización del almidón
  • Dejar el alimento a temperatura ambiente no es válido porque no se forman los almidones resistentes y además pueden producirse intoxicaciones

Alimentos ricos en almidones resistentes

Algunos ejemplos de almidones resistentes puedes conseguirlos en los siguientes alimentos.

  • Patata cocida con piel, enfriada y luego refrigerada durante al menos 4 horas. Al enfriar la patata los almidones se cristalizan y se convierten en almidones resistentes que son altamente fermentables por las bacterias intestinales que ayudan a regenerar la flora intestinal.
  • Plátano macho hervido y luego enfriado durante cuatro horas en la nevera
  • Batata al horno y luego enfriada en la hora durante al menos cuatro horas

Pero a raíz de todo esto nos preguntamos ¿debemos comer estos alimentos fríos?  y la respuesta es no, es mejor recalentarlos, pero hay que tener cuidado de no pasarse con la temperatura y no exceder los 130º centígrados.

El almidón resistente puede ser útil para personas con resistencia a la insulina, pues muchas personas con diabetes no toman alimentos como el arroz o la patata por su alto índice glucémico. Pero al enfriarlos se reduce el índice glucémico y la cantidad de glucosa que se va a aprovechar.

Ya sabes, alimentos como el arroz o la patata cocidos y una vez enfriados en la nevera, reducen su indice glucémico y actúan como prebióticos.

Y tu ¿conoces el almidón resistente?

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